È difficile, ancora oggi, convincere medici, educatori fisici e genitori della possibilità di allenare la forza prima dei 16-18 anni. Probabilmente questo retaggio vide la sua nascita tra gli anni ’60 e ’70 quando nacquero le prime palestre frequentate per lo più da body builders con i loro corpi esagerati, molto lontani dalle forme snelle e slanciate degli atleti dell’epoca. Così era almeno in Occidente. Le cose andavano diversamente nei Paesi dell’area socialista dove i pesi, infatti, venivano usati regolarmente anche nell’atletica leggera per allenare saltatori e velocisti ma in generale da tutti gli atleti di qualunque sport. Anche i giovani in età a cavallo della pubertà venivano allenati alla forza. Indagando nei metodi di allenamento di quel periodo si nota come le regole per allenare la forza nei piccoli atleti fossero solamente 3: usare un carico naturale, evitare carichi eccessivi, procedere con la massima gradualità.
Cosa sappiamo oggi? Molti ricercatori hanno studiato l’argomento confutando quelli che erano i miti del passato relativi ai potenziali effetti negativi dell’allenamento della forza nei giovani. I ricercatori hanno indicato che l’allenamento della forza può suscitare significativi miglioramenti delle prestazioni in termini di forza muscolare, resistenza muscolare, produzione di energia, velocità di cambiamento di direzione e agilità, equilibrio e stabilità, coordinazione e velocità di movimento nei giovani atleti; ha anche effetti positivi sulla salute come la riduzione di malattie cardiovascolari, miglioramento della densità ossea, riduzione sia della gravità che dell’incidenza di lesioni muscolari, miglioramento della composizione corporea e della sensibilità all’insulina. L’allenamento della forza nei giovani è riconosciuto come sicuro ed efficace quando è adeguatamente progettato e supervisionato da professionisti qualificati che conoscono i bisogni e gli obiettivi di ciascun individuo.
Come si allena? Il principio che domina tutti gli altri, nell’allenamento della forza con i giovani atleti è quello della formazione globale e senza rischi; imparare la corretta tecnica di esecuzione dei movimenti e apprendere il modo corretto di alzare un peso per salvaguardare la colonna vertebrale deve essere il primo aspetto da allenare, tramite il gioco, prima di somministrare sovraccarichi ai giovani. Variare gli stimoli allenanti è un altro principio importante per allenare il sistema nervoso ma anche per non annoiare i ragazzi. Un allenamento a circuito di esercizi rappresenta una forma molto indicata per questa età perché permette di allenare diversi ragazzi contemporaneamente, non è monotono o ripetitivo e crea motivazione nel portarlo a termine. Le ripetizioni dovrebbero essere poco numerose ed eseguite alla massima velocità. Fondamentale è il tempo di recupero tra le serie che deve permettere il ripristino dell’energia necessaria allo sforzo (ATP).
E i pesi? Il carico che possiamo somministrare ai giovani atleti può essere “naturale” cioè costituito dal peso del corpo e può essere modificato assumendo particolari accorgimenti; oppure “artificiale” come quello rappresentato dalle macchine o dai bilancieri. Il carico artificiale si può inoltre suddividere in carichi “vincolati” come appunto le macchine da palestra, le carrucole, i cavi, i supporti fissi che vincolano i movimenti corporei a seguire una determinata traiettoria, e in carichi “liberi” rappresentati da manubri, bilancieri, palle mediche, kettlebells e altro. I giovani atleti, devono sviluppare soprattutto capacità coordinativa e forza veloce, quindi, dovrebbero eseguire preferibilmente esercizi di potenziamento con carichi liberi. Questo metodo impegna maggiormente il sistema propriocettivo che è fondamentale per la capacità di controllo motorio.
Quando iniziare? Non esiste un’età precisa. Forme di forza si possono allenare già a 5-6 anni mediante il gioco, tra gli 8-10 anni in maniera ludica è possibile insegnare i primi esercizi fondamentali come lo squat, l’affondo, le spinte e le tirate, a 12 anni possiamo prevedere le prime forme di resistenze esterne con elastici e piccoli manubri. Insomma, per ogni età un bravo professionista saprà se e come allenare la forza nei sui giovani allievi.
Fate attenzione, non tutti i corpi sono pronti per l’allenamento della forza, affidiamo sempre i nostri giovani a professionisti che li guidino in un percorso di formazione in base alle loro esigenze individuali in un ambiente divertente e motivante.
